Długowieczność przedstawia się często jako domenę zaawansowanej medycyny przyszłości, prawie z obszaru sci-fi. Tymczasem niemal wszystko rozgrywa się w naszej codzienności: w tym, jak śpimy, co jemy czy jak często się ruszamy. Paradoks polega jednak na tym, że większość z nas dobrze wie, co sprzyja zdrowiu i długiemu życiu, a mimo to często nie potrafi wprowadzić tych zasad w życie. Psychologia zna ten problem – i ma na niego sposoby.
Kiedy mówimy o długowieczności, łatwo pomyśleć przede wszystkim o liczbie lat. Tymczasem jednak chodzi przede wszystkim o to, w jakiej kondycji te lata przeżywamy. Czy w wieku sześćdziesięciu, siedemdziesięciu czy osiemdziesięciu lat będziemy sprawni fizycznie, ciekawi świata, obecni w relacjach i zdolni do podejmowania codziennych aktywności? W tym sensie długowieczność jest raczej sztuką utrzymywania dobrej jakości życia przez dekady.
Przez długi czas sądzono, że kluczową rolę odgrywa tu genetyka. Jeśli ktoś miał w rodzinie długowiecznych przodków, jego szanse na długie życie uznawano za większe. Jednak współczesne badania coraz wyraźniej pokazują, że wpływ genów jest prawdopodobnie znacznie mniejszy, niż przypuszczano. Analiza opublikowana w 2018 roku w czasopiśmie Genetics sugeruje, że dziedziczność długości życia może odpowiadać za mniej niż 10 procent różnic między ludźmi.
Pozostała część wynika z naszego stylu życia. Zależy od tego, jak śpimy, jak się odżywiamy, ile się ruszamy, jak radzimy sobie ze stresem i jakie relacje tworzymy z innymi. W dużej mierze powstaje w codziennych wyborach.
Nawyki, które warto wprowadzić
Jeśli przyjrzeć się badaniom nad długowiecznością, szybko okaże się, że najważniejsze czynniki sprzyjające długiemu życiu w zdrowiu są zaskakująco proste. I właściwie z pamięci wyrecytowałyby je nasze mamy czy babcie.
Chodzi przede wszystkim o kilka podstawowych obszarów stylu życia. Pierwszym jest sposób odżywiania: choćby ograniczenie cukru i alkoholu, sięganie częściej po produkty nieprzetworzone, warzywa, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze zamiast wysoko przetworzonych przekąsek.
Drugim istotnym filarem jest sen: regularny, wystarczająco długi i dobrej jakości. Sprzyja mu chłodniejsza temperatura w sypialni, ciemność, a także rezygnacja z telefonu i innych ekranów tuż przed snem.
Trzecim obszarem jest ruch, ale rozumiany szerzej niż tylko intensywny trening: regularne spacery, jazda na rowerze, trening siłowy wspierający mięśnie i kości czy ćwiczenia poprawiające mobilność i równowagę.
Coraz częściej podkreśla się także znaczenie higieny cyfrowej – ograniczania nieustannego bombardowania bodźcami i świadomego zarządzania czasem spędzanym online.
Nie jest to pełna lista, lecz raczej ogólna mapa kilku podstawowych obszarów codzienności, które istotnie mogą wpływać na zdrowie w długiej perspektywie. Każdy z nich można by rozwijać w osobnym poradniku. Ten tekst nie ma jednak ambicji być kolejną instrukcją zdrowego życia.
Paradoks polega bowiem na tym, że większość z nas doskonale zna te zasady. Wiemy, że warto się wysypiać, ruszać, jeść mniej przetworzone produkty, ograniczać alkohol czy odkładać telefon przed snem. Problem leży gdzie indziej – a mianowicie: jak te proste porady skutecznie wdrożyć?
Rozum i emocje – czyli homo sun
W tym miejscu pojawia się pytanie, które wraca niemal zawsze, gdy rozmawiam o zdrowiu i długowieczności: skoro wiemy, co nam służy, dlaczego tak często tego nie robimy? Dlaczego człowiek, który świadomie postanawia ograniczyć cukier, potrafi kilka godzin później zjeść tabliczkę czekolady? Dlaczego ktoś, kto dobrze rozumie znaczenie ruchu, odkłada trening “na później”? Ile razy ci się to zdarzyło?
Powodów jest wiele. Wpływ mają temperament i cechy osobowości, środowisko, w którym funkcjonujemy – czy wspiera zmianę, czy raczej ją utrudnia – a także neurobiologiczne mechanizmy regulujące nasze zachowanie.
Jest jednak jeden element, który to wszystko dobrze zbiera. Przypomina o czymś bardzo prostym, a zarazem bardzo ludzkim: nie jesteśmy wyłącznie racjonalnymi istotami. Owszem, potrafimy planować, analizować i podejmować świadome decyzje. Ale jesteśmy też ciałem: czującym, reagującym na napięcie, emocje i impulsy. A gdy do gry wchodzą emocje, sprawy rzadko pozostają tak uporządkowane, jak chcielibyśmy wierzyć.
Ten konflikt między rozumem a emocjami nie jest zresztą odkryciem współczesnej psychologii. Już Platon w IV wieku przed naszą erą próbował opisać ludzką naturę metaforą rydwanu. Woźnica symbolizował rozum, który trzyma wodze i próbuje kierować ruchem całego zaprzęgu. Dwa konie reprezentowały natomiast siły bardziej impulsywne: jeden posłuszny, drugi narowisty, skłonny ciągnąć w stronę natychmiastowej gratyfikacji. Zadaniem woźnicy nie było zniszczenie tych sił, lecz nauczenie się, jak nimi kierować. Już wtedy było jasne, że nie jest to proste zadanie.
Współczesna neurobiologia dostarczyła zaskakującego potwierdzenia tej intuicji. W 1848 roku brygadzista kolejowy Phineas Gage uległ wypadkowi, który przeszedł do historii neurologii. Metalowy pręt przebił jego czaszkę i uszkodził płaty czołowe mózgu. Gage przeżył – zachował mowę, pamięć i podstawowe zdolności intelektualne. A jednak, jak relacjonowali jego współpracownicy, nie był już tą samą osobą. Stał się impulsywny, chwiejny w decyzjach i niezdolny do utrzymywania zobowiązań.
Ponad sto lat później neurolog Antonio Damasio wrócił do tej historii, analizując ją w świetle współczesnej wiedzy o mózgu. Zestawił przypadek Gage’a z losem jednego ze swoich pacjentów, Elliota, który po operacji guza w okolicach płatów czołowych również zachował zdolność logicznego myślenia. W testach poznawczych wypadał znakomicie: potrafił analizować sytuacje, rozważać scenariusze i godzinami dyskutować o argumentach „za” i „przeciw”. A jednak jego życie zaczęło się rozpadać. Podejmował fatalne decyzje finansowe, wikłał się w niekorzystne relacje i nie potrafił ustalić priorytetów.
Jeździec i słoń
Psychologia chętnie tłumaczy tę zależność prostą metaforą zaproponowaną przez Jonathana Haidta. Wyobraźmy sobie jeźdźca siedzącego na słoniu. Jeździec symbolizuje racjonalną część naszej psychiki – tę, która planuje, analizuje i formułuje postanowienia. Słoń reprezentuje natomiast wszystko to, co w nas bardziej pierwotne: emocje, nawyki, automatyczne reakcje ciała oraz system regulacji napięcia.
Jeździec może trzymać wodze i wskazywać kierunek. Problem polega na tym, że słoń jest znacznie większy i silniejszy. Jeśli nie chce iść w daną stronę, jeździec niewiele może zrobić.
Ta metafora dobrze oddaje to, co pokazują badania nad ludzkim zachowaniem. Racjonalne argumenty – nawet bardzo przekonujące – rzadko wystarczają, by zmienić nasze codzienne nawyki. Rozum potrafi wskazać kierunek, ale ostatecznie to emocje, przyzwyczajenia i stan naszego układu nerwowego decydują o tym, czy w ogóle ruszymy z miejsca.
I właśnie dlatego wiedza o zdrowiu tak często przegrywa z codziennością. Nie dlatego, że jej brakuje. Dlatego, że człowiek nie jest tylko jeźdźcem. Jest także słoniem. A z nim nie da się wygrać samą siłą argumentów.
Od czego zacząć w praktyce?
Skoro tak wygląda mechanika naszego działania, trudno się dziwić, że sama wiedza rzadko wystarcza, by zmienić codzienne nawyki. Rozum potrafi wskazać kierunek, ale to nie on odpowiada za całą drogę. O tym, czy rzeczywiście pójdziemy w wybraną stronę, decyduje raczej to, w jakim stanie znajduje się nasz układ nerwowy, jakie emocje towarzyszą danej zmianie i czy środowisko, w którym żyjemy, wspiera ją, czy utrudnia. Innymi słowy: problem nie polega na tym, że ludzie nie wiedzą, jak dbać o zdrowie. Problem polega na tym, że często próbujemy wprowadzać zmiany tak, jakbyśmy byli wyłącznie racjonalnymi planistami. A przecież jesteśmy również istotami emocjonalnymi, przyzwyczajonymi do określonych rytmów, reakcji i sposobów radzenia sobie z napięciem. I nie możemy emocji ignorować. A skoro większość czynników długowieczności zależy od nawyków, zrozumienie tej mechaniki staje się kluczowe.
Jeśli więc chcemy budować trwałe nawyki, nie wystarczy przekonać do nich jeźdźca. Trzeba jeszcze zaprosić do współpracy słonia. I właśnie w tym miejscu zaczyna się prawdziwa sztuka zmiany.
Jak budować trwałe nawyki?
W tym sensie najważniejsza lekcja jest zaskakująco prosta: nawyki nie zostają z nami wtedy, gdy rozum wygrywa, ale wtedy, gdy przestaje walczyć. Dualizm wpisany jest w naszą naturę. Być może właśnie on czyni nas ludźmi. |
Źródła:
Ball C. i in, Estimates of the Heritability of Human Longevity Are Substantially Inflated due to Assortative Mating, Genetics, 2018, https://doi.org/10.1534/genetics.118.301613
Haidt J., Hipotezy szczęścia. Odnaleźć nadzieję w klasycznej mądrości, 2022[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
